Las legumbres son uno de los alimentos más completos, nutritivos y económicos que existen. Son ricas en proteínas vegetales, fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Y sin embargo, muchas personas no…
Las legumbres son uno de los alimentos más completos, nutritivos y económicos que existen. Son ricas en proteínas vegetales, fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Y sin embargo, muchas personas no las cocinan en casa porque no saben bien cómo tratarlas. Esta guía resuelve todas tus dudas.
Las legumbres más comunes y sus características
Garbanzos: Son los más versátiles. Desde el cocido madrileño hasta el hummus, pasando por guisos, ensaladas y currys. Necesitan remojo largo (12 horas) y cocción prolongada (1,5-2 horas).
Lentejas: Las más rápidas de cocinar. No necesitan remojo y se hacen en 20-30 minutos. Perfectas para sopas, ensaladas y cremas.
Alubias (blancas, pintas, negras): Necesitan remojo y una cocción larga. Las negras son la base del chili; las blancas, de la fabada y el cassoulet.
Guisantes: Si son frescos, en 10 minutos están. Si son secos, necesitan remojo.
Soja y derivados: Tofu, tempeh, edamame. La soja es la legumbre con mayor contenido en proteínas.
El remojo: por qué y cómo
El remojo sirve para varias cosas: hidrata la legumbre (reduciendo el tiempo de cocción), elimina parte de los oligosacáridos responsables de los gases y mejora la digestibilidad.
Remojo estándar: Cubre las legumbres con agua fría (el triple de su volumen) y deja reposar entre 8 y 12 horas. Cambia el agua antes de cocinar.
Remojo rápido: Pon las legumbres en agua, lleva a ebullición 2 minutos, apaga el fuego y deja reposar 1 hora. Cuela y cocina.
La cocción
Empezar en agua fría: Siempre arranca la cocción desde agua fría. Si las añades al agua ya hirviendo pueden quedar con la piel dura.
No salar hasta el final: La sal endurece las pieles si se añade demasiado pronto. Sala los últimos 10-15 minutos de cocción.
El susto o choque del agua fría: Añadir agua fría a mitad de cocción ('asustar' las legumbres) ayuda a que la piel no se rompa.
Olla a presión: Reduce los tiempos de cocción a la mitad o más. Los garbanzos que tardan 2 horas se hacen en 40 minutos.
Congelar legumbres cocidas
Cocer una olla grande y congelar en porciones es uno de los mejores trucos de cocina. Las legumbres cocidas congeladas duran 3 meses y se descongelan en minutos en el microondas o en agua caliente.
Las legumbres más comunes y sus características
Garbanzos: Son los más versátiles. Desde el cocido madrileño hasta el hummus, pasando por guisos, ensaladas y currys. Necesitan remojo largo (12 horas) y cocción prolongada (1,5-2 horas).
Lentejas: Las más rápidas de cocinar. No necesitan remojo y se hacen en 20-30 minutos. Perfectas para sopas, ensaladas y cremas.
Alubias (blancas, pintas, negras): Necesitan remojo y una cocción larga. Las negras son la base del chili; las blancas, de la fabada y el cassoulet.
Guisantes: Si son frescos, en 10 minutos están. Si son secos, necesitan remojo.
Soja y derivados: Tofu, tempeh, edamame. La soja es la legumbre con mayor contenido en proteínas.
El remojo: por qué y cómo
El remojo sirve para varias cosas: hidrata la legumbre (reduciendo el tiempo de cocción), elimina parte de los oligosacáridos responsables de los gases y mejora la digestibilidad.
Remojo estándar: Cubre las legumbres con agua fría (el triple de su volumen) y deja reposar entre 8 y 12 horas. Cambia el agua antes de cocinar.
Remojo rápido: Pon las legumbres en agua, lleva a ebullición 2 minutos, apaga el fuego y deja reposar 1 hora. Cuela y cocina.
La cocción
Empezar en agua fría: Siempre arranca la cocción desde agua fría. Si las añades al agua ya hirviendo pueden quedar con la piel dura.
No salar hasta el final: La sal endurece las pieles si se añade demasiado pronto. Sala los últimos 10-15 minutos de cocción.
El susto o choque del agua fría: Añadir agua fría a mitad de cocción ('asustar' las legumbres) ayuda a que la piel no se rompa.
Olla a presión: Reduce los tiempos de cocción a la mitad o más. Los garbanzos que tardan 2 horas se hacen en 40 minutos.
Congelar legumbres cocidas
Cocer una olla grande y congelar en porciones es uno de los mejores trucos de cocina. Las legumbres cocidas congeladas duran 3 meses y se descongelan en minutos en el microondas o en agua caliente.
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